如何保持高质量的睡眠：

高质量睡眠是个系统工程，不是一两个小技巧就可以完全搞定的。这里根据个人体验列了一个清单：

第一，白天要保持一定强度和时长的运动量。最好一天累计至少 45 分钟以上，跑步，游泳，力量训练，太极拳 / 站桩等等。

第二，胖子要尽量把体重降到 bmi 低于 25 (可以用间歇性断食)。否则肥胖者容易晚上睡觉打呼噜，严重的甚至需要依赖呼吸机，这非常危险。

第三，保持规律的作息制度，按时睡觉。不要因为和狐朋狗友吹牛扯淡或者玩乐，而搞到很晚

第四，晚餐最好在睡眠之前三个小时以上完成。不要吃太多。吃夜宵是个很不好的习惯。尽量不要喝酒和咖啡，这对睡眠质量没什么好处。

第五，睡前四到五个小时尽量不要喝水，少喝水。如果半夜需要频繁起来上厕所，需要训练一下自己的膀胱的控制力。健康人一天 24小时最多七到八次上厕所。可以到网上查找一下训练 Pelvic muscle (骨盆底肌肉) 的视频学习训练一下。

第六，卧室内最好不要有灯光，不要用手机。睡眠时注意缓缓深呼吸，可以让自己安静下来。如果白天运动量足够大，晚上自然困乏容易入睡。也可以试着用手指轻轻有节奏的敲打床面或大腿外侧，敲着敲着就累了，睡着了。

每天 12点多睡 6点多清醒，但是到8点时起床好困

先来分析下你现在的作息：

   睡眠时间：12点多 - 6点多 = 约 6小时（偏少）

   清晨醒来：6点多自然醒（可能是生物钟/浅睡期）

   继续躺到8点：但感觉更困、起不来 → 可能进入了“睡眠惰性期”或“浅睡后再醒”

❗ 为什么会感觉更困？

这叫做「睡眠惰性（Sleep Inertia）」：

   当你醒来时正好处于 深睡眠阶段（如N3），身体和大脑还没有准备好清醒，会出现头昏、疲惫、困顿的状态。

所以虽然你是6点醒，但8点起反而更困。 ✅ 建议你这样做： 1. 固定作息，避免赖床

   每天固定 起床时间 比固定睡觉时间更重要

   建议 11:30 ~ 12:00 睡觉，7点起床

   6点醒了就别继续睡，起来活动一下（开灯、洗脸、晒太阳）

2. 早上起床困难怎么办？

   设一个「预热闹钟」：比如 6:30 和 6:45 两次

   6点醒来可以躺着冥想、听轻音乐，不用强行睡回去

   起床时马上开灯、拉窗帘、洗冷水脸 + 喝水

3. 白天注意调节节奏

   不要依赖咖啡因来硬撑

   如果白天困，可以安排一个 15 分钟「午间打盹」

🧪 进阶：你可以试试「睡眠周期法则」

一个完整的睡眠周期大概是 90 分钟

👉 理想睡眠时间是 4.5、6、7.5 小时（以90分钟为单位）

比如：

   睡 6 小时（4个周期）→ 起床较清醒

   睡 7 小时（约 11:30 睡，6:30 起）更接近最佳状态

睡眠